مواد غذایی ضروری برای رشد بهتر کودکان دانش آموز

کودکان سنین مختلف به انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های خود نیاز دارند.کودکان سنین مدرسه و نوجوانان باید از کربوهیدرات‌ها (‌قندها)‌ و چربی‌ها در حد اعتدال استفاده کنند.اگر کودک اضافه وزن نداشته باشد، الزامی به مصرف لبنیات کم‌چرب (تا ابتدای بلوغ) ندارد.

بهتر است کودکان قبل از سنین مدرسه، در صورتی که اضافه وزن ندارند، علاوه بر مصرف لبنیات معمولی (و نه کم‌چربی)، به اندازه یک تا ۲ فندق کره، خامه و سرشیر نیز در رژیم غذایی خود داشته باشند. چربی‌ها علاوه بر انرژی، مقداری از ویتامین‌های محلول در چربی را نیز تامین می‌کنند. با این حال، مصرف زیاد غذاهای پرچرب و بویژه چربی گوشت قرمز حتی برای کودکان توصیه نمی‌شود.

کربوهیدرات‌ها عمدتا در نان، برنج، ماکارونی، ذرت و دیگر غلات وجود دارند و نقش آنها در تامین انرژی بسیار مهم است. مصرف نان، برنج، گاهی بیسکویت و کیک و کلوچه (به عنوان میان وعده) و تنقلاتی مانند برنجک و گندم برشته بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می‌کند.

کودکان و نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از منابع پروتئین حیوانی (گوشت سفید و قرمز، تخم‌مرغ و شیر) و پروتئین گیاهی (حبوبات و غلات) به اندازه کافی استفاده کنند.

اگر به علت کمبود دریافت انرژی، منابع پروتئینی صرف تولید انرژی شوند، از وظیفه اصلی خود ـ که رشد سلول و ترمیم بافت‌هاست ـ باز می‌مانند و رشد و نمو کودک دچار اختلال می‌شود. زمانی پروتئین می‌تواند نقش اصلی را در بدن انجام دهد که انرژی به میزان کافی تامین شود.

بنابراین کودکان ورزشکار به پروتئین بیشتری نیاز دارند و باید مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتری دریافت کنند.

در این میان، یکی از ویتامین‌های بسیار مهم در رشد و سلامت کودکان، ویتامین A است.

منابع حیوانی ویتامین A شامل جگر، قلوه، زرده تخم‌مرغ، شیر و لبنیات پرچرب، کره و منابع گیاهی این ویتامین نیز شامل سبزی‌های برگ سبزتیره (اسفناج، برگ چغندر، کاهو)، سبزی‌های زرد، قرمز و نارنجی (هویج، کدو حلوایی، فلفل قرمز)، میوه‌های زرد و نارنجی (زردآلو، آلو، هلو، طالبی، گرمک، خربزه، انبه، قیسی، خرمالو و موز)‌ است.

رشد اسکلت بدن کودکان و نوجوانان و سلامت استخوان‌ها، نیاز به مقدار کافی ویتامین D دارد.

این ویتامین با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده باریک به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

جگر، ماهی، زرده تخم‌مرغ، پنیر و ماست از منابع این ویتامین هستند ولی تامین این ویتامین اغلب از طریق تماس مستقیم نور خورشید (نه از پشت شیشه) به پوست صورت می‌گیرد. زمان این تماس مستقیم برای تمام بدن حداقل ۱۰ دقیقه و برای دست‌ها و صورت، ۳۰ دقیقه است.

بسیاری از عادات غذایی در سنین کودکی شکل می‌گیرد. بنابراین اصلاح آن در این دوران می‌تواند از بروز بیماری‌ها در بزرگسالی جلوگیری کند

در دوران بلوغ، به دلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به ویتامین‌های گروه B افزایش می‌یابد، زیرا ویتامین‌های گروه B برای آزاد شدن انرژی از کربوهیدرات‌ها لازمند.

ویتامین B1 در سبوس غلات وجود دارد. بنابراین توصِیه می‌شود از نان‌های سبوس‌دار بیشتر استفاده شود.

ویتامین B2 نیز در لبنیات به مقدار مناسب وجود دارد و به طور کلی ویتامین‌های B1، B2 و B6 در گوشت، جگر، زرده تخم‌مرغ، غلات و حبوبات وجود دارند.

از طرف دیگر، ویتامین B9 یا اسید فولیک در سبزیجات فراوان است و برای سلامت سیستم عصبی و رشد کودکان ضروری است.

ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، جگر، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات وجود دارد.

ویتامین C برای ساخته شدن بافت‌های پیوندی در بدن و همچنین برای ایجاد مقاومت بدن در مقابل بیماری‌ها، ضروری است.

به همین دلیل، کودکان و نوجوانان باید هر روز از منابع غذایی غنی از ویتامین C مانند انواع مرکبات، گوجه‌فرنگی، انواع فلفل سبز، کلم، گل کلم، سیب‌زمینی، شلغم، ترب، پیاز، طالبی، کاهو و انواع سبزی‌های تازه استفاده کنند.

در عین حال به دلیل رشد سریع استخوان‌های بدن، نیاز به کلسیم در دوران کودکی و بلوغ بیش از بزرگسالی است.

اگر نوجوانان هر روز از شیر یا فرآورده‌های آن (ماست، پنیر، کشک) به مقدار کافی استفاده کنند، نیاز به کلسیم در آنان تامین می‌شود. بنابراین لازم است کودکان روزانه حدود ۳ لیوان شیر و ماست مصرف کنند. مصرف شیر و ماست روزانه بیش از میزان سفارش شده برای کودکان توصیه نمی‌شود.

در نقطه مقابل نوشابه‌های گازدار دارای فسفات زیاد هستند و در جذب کلسیم تداخل می‌کنند. اسید کربنیک موجود در آن نیز موجب دفع کلسیم می‌شود. به همین دلیل همه گروه‌های سنی بخصوص کودکان از این نوع نوشیدنی‌ها منع می‌شوند.

روی در تولید پروتئین نقش مهمی دارد. کمبود روی و تولید نشدن پروتئین کافی در بدن، رشد را با اختلال مواجه و بهبود و التیام زخم‌ها را نیز دچار وقفه می‌کند. کمبود روی به یادگیری و حافظه نیز صدمه جدی می‌رساند. جذب روی از منابع غذایی حیوانی بمراتب بیشتر از منابع گیاهی است.

گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم‌مرغ، بادام‌زمینی، کره بادام‌زمینی و دیگر مغز دانه‌ها، حبوبات، غلات بویژه وقتی با سبوس مصرف شوند و در نهایت سبزی‌های سبز تیره و زرد و نارنجی از منابع غنی روی محسوب می‌شوند.

ید یکی دیگر از مواد مغذی است که اغلب در غذاهای دریایی وجود دارد و برای مصرف کودکان توصیه می‌شود. مقدار ید موجود در غذاهای گیاهی به ید خاک بستگی دارد. در ایران خاک از نظر ید نسبتا فقیر است.

غذاهای دریایی مانند ماهی و میگوی آب شور و سبزیجاتی مانند کلم و بروکلی خام، سویا و بادام زمینی سرشار از ید است.

کمبود آهن بر تکامل مغز در ۲ سال اول زندگی، لطمات جبران‌ناپذیر وارد می‌کند.

همچنین کم‌خونی فقر آهن در کودکان سنین مدرسه موجب کاهش قدرت یادگیری می‌شود. ضریب هوشی این کودکان ۱۰ ـ ۵ امتیاز کمتر از حد طبیعی برآورد شده است.این کودکان تغییرات رفتاری پیدا می‌کنند و ابتلا به بیماری‌های عفونی و احساس خستگی و ضعف در آنها بیشتر است. ازجمله مواد حاوی آهن می‌توان به انواع گوشت، حبوبات، غلات دارای سبوس و حتی سبزیجات اشاره کرد.

دکتر احمدرضا درستی

متخصص تغذیه و عضو هیات علمی
دانشگاه علوم پزشکی تهران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *